क्या आपको लगता है कि दूध कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत है? ज़रा सोचिए! हम बचपन से सुनते आ रहे हैं कि हड्डियों को मज़बूत बनाने के लिए दूध पीना ज़रूरी है। इसमें कोई शक नहीं कि दूध में कैल्शियम होता है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि प्रकृति में कुछ ऐसी चीज़ें भी हैं जिनमें दूध से कई गुना ज़्यादा कैल्शियम होता है?
कैल्शियम के साथ-साथ, यह शरीर को कई ज़रूरी पोषक तत्व और स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है। आयुर्वेद और क्लिनिकल न्यूट्रिशन डॉक्टर तनुजा गोहाने हमें इस शक्तिशाली खाद्य पदार्थ के बारे में बता रही हैं जो दूध से भी ज़्यादा कैल्शियम प्रदान करता है।
कैल्शियम की कमी से हड्डियाँ कमज़ोर हो सकती हैं, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियाँ हो सकती हैं। इसलिए, अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम लेना ज़रूरी है। डेयरी उत्पाद, खासकर दूध, कैल्शियम के सेवन का पहला स्रोत माने जाते हैं। हालाँकि, कई महिलाओं को लैक्टोज़ असहिष्णुता होती है, जिससे वे दूध या डेयरी उत्पादों को पचा नहीं पातीं।
इसके अलावा, कुछ महिलाएं शाकाहारी या वीगन जीवनशैली अपनाती हैं और इसलिए डेयरी उत्पादों से परहेज करना पसंद करती हैं। ऐसे में, कैल्शियम के शक्तिशाली पादप-आधारित स्रोतों के बारे में जानना और भी ज़रूरी हो जाता है।
(1) तिल: दूध से लगभग 8 गुना ज़्यादा कैल्शियम
छोटे तिल कैल्शियम का एक अद्भुत स्रोत हैं। आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि तिल में दूध से लगभग 8 गुना ज़्यादा कैल्शियम होता है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम दूध में लगभग 120 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जबकि 100 ग्राम तिल में 975 मिलीग्राम तक कैल्शियम हो सकता है! यह उन महिलाओं के लिए एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है जो डेयरी उत्पाद कम या बिल्कुल नहीं खाती हैं।
तिल न केवल कैल्शियम से भरपूर होते हैं, बल्कि मैग्नीशियम और ज़िंक जैसे अन्य आवश्यक खनिजों से भी भरपूर होते हैं। मैग्नीशियम हड्डियों के स्वास्थ्य, मांसपेशियों के कार्य और ऊर्जा के लिए आवश्यक है। ज़िंक प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत करने और घावों को भरने में मदद करता है।
इसके अलावा, तिल स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर से भी भरपूर होते हैं, जो पाचन और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। आप इसे सलाद, स्मूदी, ओटमील पर छिड़क कर या तिल के लड्डू और तिल का पेस्ट बनाकर अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
(2) मोरिंगा के पत्ते: हरा सुपरफूड
मोरिंगा को “चमत्कारी वृक्ष” कहा जाता है क्योंकि इसके पत्ते पोषण का भंडार हैं। यह कैल्शियम से भरपूर एक हरा सुपरफूड है। माना जाता है कि मोरिंगा के पत्तों में दूध से भी ज़्यादा कैल्शियम होता है। इसके अलावा, यह विटामिन A और C से भरपूर होता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत बनाने और हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए ज़रूरी हैं।
विटामिन A आँखों की रोशनी के लिए ज़रूरी है, जबकि विटामिन C एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है, जो कोशिकाओं को क्षति से बचाता है और कोलेजन के उत्पादन को बढ़ाता है, जो हड्डियों और त्वचा के लिए ज़रूरी है।
मोरिंगा में आयरन, पोटैशियम और प्रोटीन भी होता है। आप मोरिंगा के पत्तों को अपनी स्मूदी में, सूप या दाल में मिला सकते हैं, या मोरिंगा पाउडर का इस्तेमाल कर सकते हैं।
(3) चिया बीज: छोटे बीज, बड़े फ़ायदे
चिया बीज छोटे काले बीज होते हैं, जो अपने पोषण संबंधी फ़ायदों के लिए जाने जाते हैं। यह कैल्शियम का एक और पौधा-आधारित स्रोत है। ये छोटे बीज कैल्शियम के साथ-साथ ओमेगा-3 फैटी एसिड और फाइबर से भी भरपूर होते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं, सूजन कम करते हैं और हृदय स्वास्थ्य के लिए। फाइबर पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है, कब्ज से बचाता है और रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है।
पानी में भिगोने पर, चिया बीज फूल जाते हैं और जेल जैसी बनावट ले लेते हैं, जिससे इन्हें स्मूदी, ओटमील, दही और पुडिंग में आसानी से मिलाया जा सकता है। यह हड्डियों को मजबूत करता है और पाचन तंत्र को बेहतर बनाता है।
(4) राजगिरा/ऐमरंथ: संपूर्ण पादप प्रोटीन
ऐमरंथ, जिसे कुछ महिलाएं ऐमरंथ भी कहती हैं, एक ऐसा अनाज है जो ग्लूटेन-मुक्त और पोषक तत्वों से भरपूर होता है। यह न केवल कैल्शियम का स्रोत है, बल्कि एक संपूर्ण पादप प्रोटीन भी है, जिसका अर्थ है कि इसमें शरीर के लिए आवश्यक सभी नौ अमीनो एसिड होते हैं। यह शाकाहारी और वीगन महिलाओं के लिए एक बेहतरीन विकल्प है।
कैल्शियम के अलावा, राजगिरा आयरन और मैग्नीशियम से भी भरपूर होता है। आयरन रक्त और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए आवश्यक है, जबकि मैग्नीशियम हड्डियों के स्वास्थ्य और मांसपेशियों के कार्य में मदद करता है। आप राजगिरा से दलिया, पुलाव बना सकते हैं या इसके आटे से रोटी या पैनकेक बना सकते हैं।
तिल, मोरिंगा के पत्ते, चिया बीज और मेथी के बीज जैसे सुपरफूड को अपने आहार में शामिल करने से आपकी हड्डियाँ मज़बूत हो सकती हैं, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत हो सकती है, पाचन में सुधार हो सकता है और आप एक स्वस्थ जीवन जी सकते हैं। अगली बार जब आप कैल्शियम के स्रोत के बारे में सोचें, तो इन शक्तिशाली पादप-आधारित विकल्पों पर विचार करें।
अस्वीकरण: इस लेख में दी गई जानकारी केवल शैक्षिक और सामान्य जानकारी के उद्देश्यों के लिए है। यह किसी भी प्रकार की चिकित्सीय सलाह, निदान या उपचार का विकल्प नहीं है। आपकी व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्थितियाँ और ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं, इसलिए कोई भी निर्णय लेने से पहले विशेषज्ञ की सलाह लेना ज़रूरी है।
